Apakah Kurang Tidur Menaikkan Bacaan Tekanan Darah Anda?

Ya, kurang tidur bisa menaikkan tekanan darah Anda, dan efeknya bekerja pada dua skala waktu berbeda yang sering tercampur. Satu malam yang buruk cenderung mendorong bacaan pagi berikutnya sedikit lebih tinggi, sebagian besar melalui hormon stres yang tetap tinggi ketika tidur singkat atau terputus. Secara terpisah, tidur terlalu sedikit secara rutin, atau pada jam yang sangat berbeda-beda, dikaitkan dengan tekanan darah tinggi yang bertahan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun. Angka di depan Anda mencerminkan efek pertama; risiko jangka panjang Anda mencerminkan yang kedua.

Besarnya bergantung pada yang mana yang Anda maksud. Dalam sebuah studi komunitas yang diterbitkan di Psychosomatic Medicine, orang yang tidur lebih buruk pada suatu malam memiliki tekanan sistolik lebih tinggi keesokan harinya, versi yang muncul dalam bacaan di rumah. Dalam jangka panjang, American Heart Association melaporkan bahwa orang dewasa yang tidur kurang dari tujuh atau lebih dari sembilan jam kira-kira 20 hingga 30 persen lebih mungkin memiliki tekanan darah tinggi, dan kini menghitung tidur yang sehat di antara delapan ukuran utama kesehatan jantungnya. Ada juga ritme malam yang mendasari keduanya: tekanan darah biasanya turun 10 hingga 20 persen saat Anda tidur, dan tidur yang buruk meratakan penurunan itu.

Mengapa kurang tidur mendorong bacaan Anda naik?

Semuanya berpangkal pada sistem stres yang seharusnya dimatikan oleh tidur. Malam yang singkat atau terputus membuat sistem saraf simpatis tetap aktif dan meninggalkan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin lebih tinggi daripada yang seharusnya menjelang pagi. Hormon-hormon itu menyempitkan pembuluh darah dan mempercepat jantung, sehingga tekanan yang dicatat manset berada di atas garis dasar istirahat Anda yang sebenarnya. AHA notes bahwa tidur yang buruk berkontribusi langsung pada faktor risiko utama, termasuk tekanan darah tinggi. Tidak satu pun dari ini merupakan gangguan. Ini adalah mesin lawan-atau-lari yang sama yang dinyalakan oleh rapat yang menegangkan atau pagi yang tergesa-gesa, hanya saja dipicu oleh malam sebelumnya.

Seberapa besar satu malam buruk mengubah angkanya?

Cukup untuk terlihat jika bacaan Anda berada di dekat garis batas kategori, tidak cukup untuk dipanikkan. Kedua skala waktu itu terpisah, dan ada baiknya memisahkannya.

Jadi satu angka tinggi di pagi hari setelah malam yang gelisah biasanya adalah efek hormon yang sedang mereda, bukan garis dasar baru. Kesalahan praktisnya adalah memperlakukan satu bacaan itu sebagai kebenaran dan mengkhawatirkannya, padahal langkah yang jujur adalah mencatat kurang tidurnya, tetap mengambil bacaan, dan menilainya terhadap sisa minggu Anda.

Penurunan tekanan malam yang dilewatkan kebanyakan artikel

Inilah bagian yang jarang muncul dalam hasil pencarian. Tekanan darah Anda tidak datar sepanjang 24 jam. Dalam tidur yang sehat, tekanan turun 10 hingga 20 persen di malam hari dan naik kembali sebelum Anda bangun, pola yang disebut dokter sebagai "dipping." Penelitian yang dirangkum oleh AHA Hypertension menunjukkan bahwa ketika penurunan itu tumpul, sehingga penurunan malam kurang dari 10 persen, risiko bagi jantung dan pembuluh darah menjadi lebih tinggi, terlepas dari angka siang hari. Kurang tidur dan kondisi seperti apnea tidur termasuk hal-hal yang meratakannya. Anda tidak bisa melihat penurunan malam Anda sendiri pada manset di rumah, tetapi ini menjelaskan mengapa tidur yang kronis buruk penting melampaui satu pagi mana pun: tekanan tidak pernah mendapat istirahat malamnya yang normal.

Tidur singkat yang rutin versus satu malam buruk

Perbedaannya sangat penting untuk bagaimana Anda harus bereaksi. Satu malam buruk adalah lonjakan sementara. Yang menggerakkan risiko jangka panjang Anda adalah polanya: tidur yang secara konsisten singkat, dan, ternyata, jadwal yang tidak menentu. AHA menunjuk pada penelitian bahwa orang yang varied their sleep and wake times sepanjang minggu lebih mungkin memiliki tekanan darah tinggi daripada mereka yang mempertahankan rutinitas yang stabil, bahkan ketika total jamnya serupa. Jadi "tidur lebih banyak" hanya setengah dari nasihatnya. Tidur pada waktu yang kurang lebih sama juga penting, dan sering kali itu adalah tuas yang lebih mudah ditarik.

Ketika bacaan tinggi bukan soal tidur

Satu angka berada di luar semua ini. Malam yang buruk tidak menjelaskan bacaan di atas 180/120 mmHg. Jika bacaan setinggi itu tidak turun setelah beberapa menit istirahat dan pengulangan, atau Anda mengalami gejala seperti nyeri dada, sesak napas, atau kesulitan berbicara, segera cari bantuan medis. Menyalahkan kurang tidur tidak pernah menjadi alasan untuk menunggu berlalunya bacaan tingkat krisis.

Mengukur di sekitar malam yang kurang tidur

Anda tidak perlu melewatkan bacaan setelah malam yang buruk. Anda hanya perlu mencatat konteksnya agar bisa membaca angkanya dengan benar nanti.

• Ambil bacaan pada waktu biasa Anda, dengan beberapa menit istirahat tenang yang biasa terlebih dahulu, sehingga tidur adalah satu-satunya yang berubah.
• Tambahkan catatan singkat seperti "kurang tidur" pada entri itu alih-alih menghapus atau mengambilnya ulang.
• Jangan menilai satu pagi saja. Lihat tren selama seminggu dan biarkan satu malam gelisah merata.
• Jika bacaan buruk dan malam buruk terus muncul bersamaan, pola itu layak ditunjukkan kepada klinisi.

Karena sinyal yang jujur ada dalam pola dan bukan dalam bacaan panik, di sinilah catatan berjalan melakukan pekerjaan yang tidak bisa dilakukan satu pengukuran. Panduan kami tentang mengapa bacaan Anda berbeda setiap kali membahas faktor sehari-hari lain yang menggerakkan angka, dan penjelasan bacaan pagi versus malam menunjukkan mengapa waktu Anda mengukur sama pentingnya dengan bagaimana Anda tidur.

Mengubah "saya tidur buruk dan angka saya terlihat tinggi" yang samar menjadi sesuatu yang benar-benar bisa Anda periksa adalah untuk apa BPlus dibangun. Anda memasukkan setiap bacaan sistolik, diastolik, dan denyut nadi secara manual, atau memindai layar monitor Anda dengan kamera sehingga angka masuk tanpa mengetik, dan waktu serta tanggal dicap otomatis. Tambahkan catatan seperti "kurang tidur" pada bacaan mana pun, lalu biarkan aplikasi membuat grafik tren Anda dan menyortir setiap entri ke dalam kategori standar. Selama beberapa minggu Anda bisa melihat apakah malam-malam gelisah benar-benar menaikkan angka Anda atau apakah itu hanya satu pagi buruk yang mengoreksi dirinya sendiri. BPlus menyimpan semuanya di perangkat Anda, bekerja offline dan tidak memerlukan akun. Ini adalah alat kesehatan dan pencatatan, bukan alat medis: ia tidak mengukur, mendiagnosis, atau mengobati tekanan darah, dan bukan pengganti perawatan profesional. Yang ia lakukan adalah membiarkan Anda membedakan kejadian sesekali dari tren yang sebenarnya.

Mini-FAQ

Akankah satu malam buruk merusak bacaan saya? Tidak juga. Satu malam gelisah bisa menaikkan angka pagi berikutnya, tetapi itu adalah efek hormon sementara, bukan garis dasar baru. Catat kurang tidurnya, tetap ambil bacaan, dan nilai terhadap minggu Anda alih-alih bereaksi terhadap satu pengukuran itu.

Berapa jam tidur yang terbaik untuk tekanan darah? American Heart Association menunjuk tujuh hingga sembilan jam untuk kebanyakan orang dewasa, dan baik terlalu sedikit (di bawah tujuh) maupun terlalu banyak (di atas sembilan) berkaitan dengan peluang lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi. Menjaga waktu tidur yang konsisten penting bersama total jamnya, bukan hanya jumlah jam.

Apakah apnea tidur menaikkan tekanan darah? Ya. Apnea tidur berulang kali mengganggu pernapasan dan tidur, yang membuat sistem stres tetap aktif dan meratakan penurunan tekanan darah malam yang normal. Ini adalah kontributor yang diakui pada hipertensi yang sulit dikendalikan, jadi dengkuran keras yang terus-menerus disertai kantuk di siang hari layak disampaikan kepada dokter.

Haruskah saya melewatkan pengukuran setelah malam yang buruk? Tidak. Ukur seperti biasa dan beri label entri itu "kurang tidur" sebagai gantinya. Melewatkan bacaan meninggalkan celah dalam tren Anda, sementara bacaan yang berlabel memungkinkan Anda melihat nanti apakah malam-malam gelisah benar-benar menggerakkan angka Anda atau hanya terasa seperti itu.

Sumber

• American Heart Association: Sleep Disorders and Heart Health
• American Heart Association: Irregular sleep schedule linked to high blood pressure
• Psychosomatic Medicine: Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample
• AHA Hypertension: Pathophysiology of the Nondipping Blood Pressure Pattern