睡眠不佳會升高你的血壓讀數嗎？

是的，睡眠不佳會升高你的血壓，而且它在兩個常被混為一談的不同時間尺度上起作用。一個糟糕的夜晚往往會把第二天早晨的讀數抬高一點，這主要是透過那些在睡眠短暫或中斷時保持偏高的壓力荷爾蒙。另外，長期睡得太少，或作息時間極不規律，與數月乃至數年間持續的高血壓相關聯。你眼前的讀數反映的是第一種效應；你的長期風險反映的是第二種。

其幅度取決於你說的是哪一種。在一項發表於 Psychosomatic Medicine 的社區研究中，某晚睡得較差的人第二天的收縮壓更高，而這正是會出現在家庭讀數裡的那種版本。就長期而言，American Heart Association 報告說，睡眠少於七小時或多於九小時的成年人罹患高血壓的可能性大約高出 20 到 30 個百分點，如今它已把健康睡眠列入其心臟健康的八項關鍵指標之一。在兩者之下還有一種夜間節律：睡眠時血壓通常下降 10 到 20 個百分點，而睡眠不佳會把那次下降壓平。

睡眠不佳為什麼會把你的讀數抬高？

歸根究柢在於那套本該被睡眠關閉的壓力系統。一個短暫或中斷的夜晚會讓交感神經系統持續活躍，使皮質醇和腎上腺素等壓力荷爾蒙到清晨時仍高於本應有的水平。這些荷爾蒙收緊血管、加快心跳，因此袖帶記錄下的壓力就高於你真正的靜息基線。AHA notes 指出，睡眠不佳會直接助長主要危險因素，其中就包括高血壓。這一切都不是故障。這與一場緊張的會議或一個匆忙的早晨所啟動的是同一套戰鬥或逃跑機制，只不過這次是被前一晚觸發的。

一個糟糕的夜晚會讓數字改變多少？

如果你的讀數正好落在某個類別的邊界線附近，足以讓人留意；但還不至於讓人驚慌。這兩個時間尺度是各自獨立的，把它們分開看會有幫助。

因此，輾轉難眠一夜後的第二天早晨那個偏高的數字，通常是荷爾蒙效應正在消退，而非什麼新的基線。實際的錯誤在於把那一次讀數當成真相並為之擔憂，而誠實的做法是記下睡眠不佳、照常測量，再把它放到你這一週的其餘部分裡去衡量。

大多數文章都略過的夜間下降

這就是那個很少出現在搜尋結果裡的部分。你的血壓在 24 小時裡並不是平的。在健康睡眠中它會在夜間下降 10 到 20 個百分點，並在你醒來前再次回升，醫生把這種模式稱為「杓型下降」。由 AHA Hypertension 彙總的研究表明，當那次下降變鈍，也就是夜間降幅不足 10% 時，獨立於白天的數字，心臟和血管所面臨的風險會更高。睡眠不佳，以及像睡眠呼吸中止這樣的狀況，都在會把它壓平的因素之列。你無法用家用袖帶看到自己的夜間下降，但它解釋了為什麼長期睡眠不佳的意義超出任何單個早晨：血壓永遠得不到它正常的夜間休息。

長期睡眠不足與一個糟糕的夜晚

對於你該如何反應，這個區別至關重要。單獨一個糟糕的夜晚是一次短暫的隆起。真正牽動你長期風險的是那個模式：持續偏短的睡眠，以及事實證明的，紊亂的作息。AHA 指出有研究發現，一週中改變入睡和起床時間的人，即便總時長相近，也比那些保持穩定規律的人更容易患高血壓。所以「多睡一點」只是建議的一半。在大致相同的時間入睡同樣重要，而且往往是更容易拉動的那根槓桿。

當偏高的讀數與睡眠無關時

有一個數字始終不在此列。一個糟糕的夜晚無法解釋高於 180/120 mmHg 的讀數。如果這麼高的讀數在幾分鐘休息和重測之後仍未下降，或你出現胸痛、呼吸急促或說話困難等症狀，請立即就醫。把責任推給睡眠不佳，絕不是把危急級別的讀數拖著不管的理由。

在睡眠不佳的夜晚前後測量

你不需要在糟糕的一夜之後跳過測量。你只需記錄下背景，以便日後能正確解讀那個數字。

• 在你慣常的時間測量，先照例安靜休息幾分鐘，好讓睡眠成為唯一改變的因素。
• 給那條記錄加上像「睡眠不佳」這樣的簡短備註，而不要刪除或重測它。
• 別憑單個早晨下判斷。看整週的趨勢，讓輾轉難眠的一夜在其中被平均掉。
• 如果糟糕的讀數和糟糕的夜晚總是接連一起出現，那個模式值得拿給臨床醫生看看。

由於誠實的訊號在模式之中，而不在那次令人驚慌的讀數裡，正是在這裡，一份持續的記錄能做到單次測量做不到的事。我們關於為什麼你每次的讀數都不同的指南，涵蓋了會讓數字變動的其他日常因素，而晨間與晚間讀數的說明則展示了你在一天中何時測量，與你睡得如何同樣重要。

把一個模糊的「我睡得很差、我的數字看起來偏高」變成你真正可以核查的東西，正是 BPlus 的用途所在。你手動輸入每一個收縮壓、舒張壓和脈搏讀數，或用相機掃描你監測儀的顯示螢幕，讓數字無需打字即可錄入，時間和日期會自動加蓋。給任何一次讀數加上像「睡眠不佳」這樣的備註，然後讓應用程式繪製你的趨勢圖，並把每一條記錄歸入標準類別。幾週下來，你就能看出糟糕的夜晚是否真的抬高了你的數字，還是只是一個自行糾正過來的糟糕早晨。BPlus 把一切都保存在你的裝置上，可離線工作，且無需帳戶。它是一款健康與記錄工具，而非醫療器材：它不測量、診斷或治療血壓，也不能替代專業醫療照護。它所做的，是讓你把一次偶發與一個真正的趨勢區分開來。

小問答

一個糟糕的夜晚會毀掉我的讀數嗎？ 不太會。單獨一個輾轉難眠的夜晚可以抬高第二天早晨的數字，但那是一種暫時的荷爾蒙效應，而非新的基線。記下睡眠不佳、照常測量，並把它放到你這一週裡去衡量，而不是對那一次測量做出反應。

對血壓來說睡多少小時最好？ American Heart Association 為多數成年人指出了七到九小時，太少（少於七小時）和太多（多於九小時）都與更高的高血壓機率相伴。除了總時長，保持一致的就寢時間也很重要，而不只是小時數。

睡眠呼吸中止會升高血壓嗎？ 會。睡眠呼吸中止反覆中斷呼吸和睡眠，這會讓壓力系統持續活躍，並壓平血壓正常的夜間下降。它是難以控制的高血壓的一個公認誘因，因此持續的響亮打鼾伴隨白天睏倦，值得向醫生提出。

糟糕的一夜之後我該跳過測量嗎？ 不。照常測量，並給那條記錄標註「睡眠不佳」即可。跳過測量會在你的趨勢裡留下空缺，而一條帶標註的讀數能讓你日後看出糟糕的夜晚是真的牽動了你的數字，還是只是感覺如此。

參考來源

• American Heart Association: Sleep Disorders and Heart Health
• American Heart Association: Irregular sleep schedule linked to high blood pressure
• Psychosomatic Medicine: Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample
• AHA Hypertension: Pathophysiology of the Nondipping Blood Pressure Pattern