Ngủ kém có làm tăng chỉ số huyết áp không?

Có, ngủ kém có thể làm tăng huyết áp của bạn, và nó tác động trên hai thang thời gian khác nhau thường bị lẫn lộn. Một đêm ngủ kém có xu hướng đẩy chỉ số sáng hôm sau lên cao hơn một chút, chủ yếu qua các hormone căng thẳng vẫn còn cao khi giấc ngủ ngắn hoặc bị gián đoạn. Tách biệt với điều đó, việc thường xuyên ngủ quá ít, hoặc ngủ vào những giờ giấc hết sức khác nhau, có liên hệ với huyết áp cao kéo dài qua nhiều tháng và nhiều năm. Con số trước mặt bạn phản ánh hiệu ứng thứ nhất; nguy cơ dài hạn của bạn phản ánh hiệu ứng thứ hai.

Mức độ tùy thuộc bạn muốn nói đến cái nào. Trong một nghiên cứu cộng đồng đăng trên Psychosomatic Medicine, những người ngủ kém hơn trong một đêm nhất định có huyết áp tâm thu cao hơn vào ngày hôm sau, đó là phiên bản xuất hiện trong lần đo tại nhà. Về dài hạn, American Heart Association báo cáo rằng người lớn ngủ dưới bảy hoặc trên chín giờ có khả năng bị huyết áp cao cao hơn khoảng 20 đến 30 phần trăm, và nay tổ chức này tính giấc ngủ lành mạnh vào tám thước đo chính về sức khỏe tim mạch. Cũng có một nhịp đêm nằm dưới cả hai điều đó: huyết áp thường giảm 10 đến 20 phần trăm khi bạn ngủ, và ngủ kém làm phẳng mức giảm ấy.

Vì sao ngủ kém đẩy chỉ số của bạn lên?

Rốt cuộc là do hệ thống căng thẳng mà giấc ngủ vốn phải tắt đi. Một đêm ngắn hoặc bị gián đoạn giữ cho hệ thần kinh giao cảm hoạt động và để các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline cao hơn mức đáng lẽ có vào buổi sáng. Những hormone đó làm co mạch máu và làm tim đập nhanh, nên áp lực mà vòng bít ghi lại nằm trên mức nền nghỉ ngơi thực sự của bạn. AHA notes rằng ngủ kém góp phần trực tiếp vào các yếu tố nguy cơ chính, trong đó có huyết áp cao. Không điều nào trong số này là trục trặc. Đó chính là bộ máy chiến-hay-chạy mà một cuộc họp căng thẳng hoặc một buổi sáng vội vã bật lên, chỉ là được kích hoạt bởi đêm hôm trước.

Một đêm tệ thay đổi con số bao nhiêu?

Đủ để nhận thấy nếu các chỉ số của bạn nằm gần một ranh giới phân loại, nhưng không đủ để hoảng. Hai thang thời gian này là riêng biệt, và tách chúng ra sẽ có ích.

Vậy nên một con số cao vào buổi sáng sau một đêm trằn trọc thường là hiệu ứng hormone đang nhạt dần, không phải một mức nền mới. Sai lầm thực tế là coi lần đo đó là sự thật và lo lắng vì nó, trong khi nước đi trung thực là ghi lại việc ngủ kém, cứ đo như thường, rồi đánh giá nó dựa trên cả tuần của bạn.

Mức giảm ban đêm mà hầu hết bài viết bỏ qua

Đây là phần hiếm khi lọt vào kết quả tìm kiếm. Huyết áp của bạn không phẳng suốt 24 giờ. Trong giấc ngủ lành mạnh, nó giảm 10 đến 20 phần trăm vào ban đêm và tăng lại trước khi bạn thức, một khuôn mẫu mà bác sĩ gọi là "dipping." Nghiên cứu được tóm tắt bởi AHA Hypertension cho thấy khi mức giảm đó bị cùn đi, tức là mức tụt ban đêm dưới 10 phần trăm, thì nguy cơ đối với tim và mạch máu cao hơn, độc lập với các con số ban ngày. Ngủ kém và các tình trạng như ngưng thở khi ngủ nằm trong số những thứ làm phẳng nó. Bạn không thể thấy mức giảm ban đêm của chính mình trên vòng bít tại nhà, nhưng nó giải thích vì sao giấc ngủ kém mạn tính lại quan trọng vượt ra ngoài bất kỳ buổi sáng đơn lẻ nào: huyết áp không bao giờ được nghỉ ngơi ban đêm như bình thường.

Ngủ ngắn thường xuyên so với một đêm tệ

Sự khác biệt quyết định tất cả về cách bạn nên phản ứng. Một đêm tệ là một cú nhích thoáng qua. Điều làm dịch chuyển nguy cơ dài hạn của bạn là khuôn mẫu: giấc ngủ ngắn một cách nhất quán, và hóa ra, một lịch trình thất thường. AHA chỉ ra nghiên cứu cho thấy những người varied their sleep and wake times trong suốt tuần có khả năng bị huyết áp cao cao hơn những người giữ một nếp sinh hoạt ổn định, ngay cả khi tổng số giờ tương đương nhau. Vậy nên "ngủ nhiều hơn" chỉ là một nửa lời khuyên. Ngủ vào khoảng cùng thời điểm cũng quan trọng, và thường đó là đòn bẩy dễ kéo hơn.

Khi một chỉ số cao không phải do giấc ngủ

Một con số nằm ngoài tất cả những điều này. Một đêm tệ không giải thích được chỉ số trên 180/120 mmHg. Nếu một chỉ số cao như vậy không hạ xuống sau vài phút nghỉ và đo lại, hoặc bạn có các triệu chứng như đau ngực, khó thở hoặc khó nói, hãy tìm trợ giúp y tế ngay lập tức. Đổ lỗi cho giấc ngủ kém không bao giờ là lý do để chần chừ chờ qua một chỉ số ở mức khủng hoảng.

Đo quanh một đêm ngủ kém

Bạn không cần bỏ qua lần đo sau một đêm tệ. Bạn chỉ cần ghi lại bối cảnh để có thể đọc con số cho đúng về sau.

• Đo vào giờ thường lệ của bạn, với vài phút nghỉ yên tĩnh thường lệ trước, để giấc ngủ là điều duy nhất thay đổi.
• Thêm một ghi chú ngắn như "ngủ kém" vào mục đó thay vì xóa đi hoặc đo lại.
• Đừng phán xét một buổi sáng đơn lẻ. Hãy nhìn xu hướng qua cả tuần và để một đêm trằn trọc được trung bình hóa.
• Nếu các chỉ số tệ và những đêm tệ cứ đi cùng nhau, khuôn mẫu đó đáng để cho bác sĩ xem.

Vì tín hiệu trung thực nằm ở khuôn mẫu chứ không ở lần đo hoảng loạn, đây là nơi một cuốn nhật ký liên tục làm được điều mà một lần đo đơn lẻ không thể. Hướng dẫn của chúng tôi về vì sao mỗi lần đo lại khác nhau bao quát những yếu tố hằng ngày khác làm con số dịch chuyển, và bài giải thích đo buổi sáng so với buổi tối cho thấy vì sao thời điểm bạn đo cũng quan trọng như cách bạn đã ngủ.

Biến câu "tôi ngủ kém và con số của tôi trông có vẻ cao" mơ hồ thành thứ bạn thực sự có thể kiểm chứng chính là điều BPlus được tạo ra để làm. Bạn nhập từng chỉ số tâm thu, tâm trương và nhịp mạch bằng tay, hoặc quét màn hình máy đo bằng camera để các con số vào mà không cần gõ, còn giờ và ngày được đóng dấu tự động. Thêm một ghi chú như "ngủ kém" vào bất kỳ lần đo nào, rồi để ứng dụng vẽ biểu đồ xu hướng của bạn và sắp mỗi mục vào các phân loại chuẩn. Qua vài tuần, bạn có thể thấy những đêm trằn trọc có thật sự nâng các con số của bạn hay chỉ là một buổi sáng tồi tự điều chỉnh lại. BPlus giữ mọi thứ trên thiết bị của bạn, hoạt động ngoại tuyến và không cần tài khoản. Nó là một công cụ chăm sóc sức khỏe và ghi nhật ký, không phải thiết bị y tế: nó không đo, không chẩn đoán hay điều trị huyết áp, và không thay thế cho chăm sóc chuyên môn. Điều nó làm được là giúp bạn phân biệt một lần đơn lẻ với một xu hướng thật sự.

Hỏi đáp nhanh

Một đêm tệ có làm hỏng chỉ số của tôi không? Không hẳn. Một đêm trằn trọc có thể nâng con số sáng hôm sau, nhưng đó là một hiệu ứng hormone tạm thời, không phải một mức nền mới. Hãy ghi lại việc ngủ kém, cứ đo như thường, và đánh giá nó dựa trên cả tuần của bạn thay vì phản ứng với riêng lần đo đó.

Ngủ bao nhiêu giờ là tốt nhất cho huyết áp? American Heart Association chỉ ra bảy đến chín giờ cho hầu hết người lớn, và cả ngủ quá ít (dưới bảy) lẫn quá nhiều (trên chín) đều đi kèm khả năng bị huyết áp cao cao hơn. Giữ giờ đi ngủ nhất quán cũng quan trọng bên cạnh tổng số giờ, chứ không chỉ là số giờ.

Ngưng thở khi ngủ có làm tăng huyết áp không? Có. Ngưng thở khi ngủ liên tục làm gián đoạn hô hấp và giấc ngủ, khiến hệ thống căng thẳng luôn hoạt động và làm phẳng mức giảm huyết áp ban đêm bình thường. Đây là một yếu tố góp phần được công nhận vào tăng huyết áp khó kiểm soát, nên ngáy to dai dẳng kèm mệt mỏi ban ngày đáng để nêu với bác sĩ.

Tôi có nên bỏ đo sau một đêm tệ không? Không. Hãy đo như thường và gắn nhãn mục đó là "ngủ kém" thay vì bỏ. Bỏ các lần đo để lại khoảng trống trong xu hướng của bạn, trong khi một lần đo có nhãn cho phép bạn thấy về sau liệu những đêm trằn trọc có thật sự làm dịch chuyển các con số của bạn hay chỉ cảm thấy như vậy.

Nguồn tham khảo

• American Heart Association: Sleep Disorders and Heart Health
• American Heart Association: Irregular sleep schedule linked to high blood pressure
• Psychosomatic Medicine: Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample
• AHA Hypertension: Pathophysiology of the Nondipping Blood Pressure Pattern