Adakah Kurang Tidur Menaikkan Bacaan Tekanan Darah Anda?

Ya, kurang tidur boleh menaikkan tekanan darah anda, dan ia bertindak pada dua skala masa berbeza yang sering bercampur aduk. Satu malam yang buruk cenderung menolak bacaan pagi esok sedikit lebih tinggi, kebanyakannya melalui hormon stres yang kekal tinggi apabila tidur adalah singkat atau terganggu. Secara berasingan, tidur terlalu sedikit secara berkala, atau pada waktu yang sangat berbeza-beza, dikaitkan dengan tekanan darah tinggi yang berterusan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun. Angka di hadapan anda mencerminkan kesan pertama; risiko jangka panjang anda mencerminkan yang kedua.

Saiznya bergantung pada yang mana satu anda maksudkan. Dalam satu kajian komuniti yang diterbitkan dalam Psychosomatic Medicine, orang yang tidur lebih buruk pada suatu malam mempunyai tekanan sistolik lebih tinggi pada keesokan harinya, iaitu versi yang muncul dalam bacaan di rumah. Dalam jangka panjang, American Heart Association melaporkan bahawa orang dewasa yang mendapat kurang daripada tujuh atau lebih daripada sembilan jam adalah kira-kira 20 hingga 30 peratus lebih berkemungkinan mempunyai tekanan darah tinggi, dan kini ia mengira tidur yang sihat antara lapan ukuran utama kesihatan jantungnya. Terdapat juga irama malam yang mendasari kedua-duanya: tekanan darah biasanya turun 10 hingga 20 peratus semasa anda tidur, dan tidur yang buruk meratakan penurunan itu.

Mengapa kurang tidur menolak bacaan anda naik?

Ia berpunca daripada sistem stres yang sepatutnya dimatikan oleh tidur. Malam yang singkat atau terganggu mengekalkan sistem saraf simpatetik aktif dan meninggalkan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin lebih tinggi daripada yang sepatutnya menjelang pagi. Hormon-hormon itu menyempitkan salur darah dan mempercepat jantung, jadi tekanan yang dicatat oleh manset berada di atas garis dasar rehat anda yang sebenar. AHA notes bahawa tidur yang buruk menyumbang secara langsung kepada faktor risiko utama, termasuk tekanan darah tinggi. Tiada satu pun daripada ini adalah kepincangan. Ia adalah jentera lawan-atau-lari yang sama yang dinyalakan oleh mesyuarat yang menegangkan atau pagi yang tergesa-gesa, cuma dicetuskan oleh malam sebelumnya.

Sebanyak mana satu malam yang buruk mengubah angka itu?

Cukup untuk perasan jika bacaan anda berada hampir dengan garis kategori, tidak cukup untuk dipanik. Kedua-dua skala masa itu berasingan, dan ia membantu untuk mengasingkannya.

Jadi satu angka tinggi pada pagi selepas malam yang gelisah biasanya ialah kesan hormon yang sedang reda, bukan garis dasar baharu. Kesilapan praktikalnya ialah melayan satu bacaan itu sebagai kebenaran dan merisaukannya, sedangkan langkah yang jujur ialah mencatat kurang tidur itu, tetap mengambil bacaan, dan menilainya berbanding baki minggu anda.

Penurunan tekanan malam yang dilangkau kebanyakan artikel

Inilah bahagian yang jarang muncul dalam hasil carian. Tekanan darah anda tidak rata sepanjang 24 jam. Dalam tidur yang sihat, ia turun 10 hingga 20 peratus pada waktu malam dan naik semula sebelum anda bangun, satu corak yang doktor panggil "dipping." Penyelidikan yang dirumuskan oleh AHA Hypertension menunjukkan bahawa apabila penurunan itu tumpul, sehingga jatuhnya pada waktu malam adalah di bawah 10 peratus, risiko kepada jantung dan salur darah menjadi lebih tinggi, bebas daripada angka pada waktu siang. Kurang tidur dan keadaan seperti apnea tidur adalah antara perkara yang meratakannya. Anda tidak boleh melihat penurunan malam anda sendiri pada manset di rumah, tetapi ia menjelaskan mengapa tidur yang buruk secara kronik penting melangkaui mana-mana satu pagi: tekanan tidak pernah mendapat rehat malamnya yang normal.

Tidur singkat secara berkala berbanding satu malam yang buruk

Perbezaannya adalah segala-galanya bagi bagaimana anda patut bertindak balas. Satu malam yang buruk ialah lonjakan sementara. Yang menggerakkan risiko jangka panjang anda ialah coraknya: tidur yang singkat secara konsisten, dan, rupa-rupanya, jadual yang tidak menentu. AHA menunjuk kepada penyelidikan bahawa orang yang varied their sleep and wake times sepanjang minggu lebih berkemungkinan mempunyai tekanan darah tinggi berbanding mereka yang mengekalkan rutin yang stabil, walaupun jumlah jam adalah serupa. Jadi "tidur lebih banyak" hanyalah separuh daripada nasihat itu. Tidur pada waktu yang lebih kurang sama juga penting, dan ia selalunya tuas yang lebih mudah untuk ditarik.

Apabila bacaan tinggi bukan berkenaan tidur

Satu angka berada di luar semua ini. Malam yang buruk tidak menjelaskan bacaan melebihi 180/120 mmHg. Jika bacaan setinggi itu tidak menurun selepas beberapa minit rehat dan ulangan, atau anda mengalami gejala seperti sakit dada, sesak nafas, atau kesukaran bercakap, dapatkan bantuan perubatan dengan segera. Menyalahkan kurang tidur tidak sekali-kali menjadi alasan untuk menunggu berlalunya bacaan tahap krisis.

Mengukur di sekeliling malam yang kurang tidur

Anda tidak perlu melangkau bacaan anda selepas malam yang buruk. Anda cuma perlu merekod konteksnya supaya anda boleh membaca angka itu dengan betul kemudian.

• Ambil bacaan pada waktu biasa anda, dengan beberapa minit rehat tenang yang biasa dahulu, supaya tidur ialah satu-satunya perkara yang berubah.
• Tambah nota ringkas seperti "kurang tidur" pada entri itu, bukannya memadam atau mengambilnya semula.
• Jangan menilai satu pagi. Lihat trend sepanjang minggu dan biarkan satu malam gelisah dipuratakan.
• Jika bacaan buruk dan malam buruk terus muncul bersama, corak itu berbaloi ditunjukkan kepada pakar klinik.

Oleh kerana isyarat yang jujur terletak dalam corak dan bukan pada bacaan panik, di sinilah log yang berterusan melakukan kerja yang tidak dapat dilakukan oleh satu pengukuran. Panduan kami tentang mengapa bacaan anda berbeza setiap kali merangkumi faktor harian lain yang menggerakkan angka itu, dan penerangan bacaan pagi berbanding malam menunjukkan mengapa waktu anda mengukur sama pentingnya dengan cara anda tidur.

Mengubah "saya tidur teruk dan angka saya kelihatan tinggi" yang kabur menjadi sesuatu yang benar-benar boleh anda semak ialah tujuan BPlus dibina. Anda memasukkan setiap bacaan sistolik, diastolik dan nadi secara manual, atau mengimbas paparan monitor anda dengan kamera supaya angka masuk tanpa menaip, dan waktu serta tarikh dicap secara automatik. Tambah nota seperti "kurang tidur" pada mana-mana bacaan, kemudian biarkan aplikasi mencarta trend anda dan menyusun setiap entri ke dalam kategori standard. Sepanjang beberapa minggu anda boleh melihat sama ada malam-malam gelisah benar-benar menaikkan angka anda atau ia hanyalah satu pagi buruk yang membetulkan dirinya sendiri. BPlus menyimpan semuanya pada peranti anda, berfungsi di luar talian dan tidak memerlukan akaun. Ia ialah alat kesihatan dan pengelogan, bukan peranti perubatan: ia tidak mengukur, mendiagnosis atau merawat tekanan darah, dan ia bukan pengganti penjagaan profesional. Apa yang dilakukannya ialah membolehkan anda membezakan satu kejadian daripada trend yang sebenar.

Mini-FAQ

Adakah satu malam yang buruk akan merosakkan bacaan saya? Tidak juga. Satu malam gelisah boleh menaikkan angka pagi esok, tetapi ia kesan hormon sementara, bukan garis dasar baharu. Catat kurang tidur itu, tetap ambil bacaan, dan nilai ia berbanding minggu anda dan bukannya bertindak balas terhadap satu pengukuran itu.

Berapa jam tidur yang terbaik untuk tekanan darah? American Heart Association menunjuk kepada tujuh hingga sembilan jam bagi kebanyakan orang dewasa, dan kedua-dua terlalu sedikit (bawah tujuh) dan terlalu banyak (atas sembilan) sejajar dengan kemungkinan lebih tinggi mendapat tekanan darah tinggi. Mengekalkan waktu tidur yang konsisten adalah penting selain jumlahnya, bukan hanya bilangan jam.

Adakah apnea tidur menaikkan tekanan darah? Ya. Apnea tidur berulang kali mengganggu pernafasan dan tidur, yang mengekalkan sistem stres aktif dan meratakan penurunan tekanan darah malam yang normal. Ia penyumbang yang diiktiraf kepada hipertensi yang sukar dikawal, jadi berdengkur kuat yang berterusan disertai keletihan pada waktu siang berbaloi disampaikan kepada doktor.

Patutkah saya melangkau pengukuran selepas malam yang buruk? Tidak. Ukur seperti biasa dan labelkan entri itu "kurang tidur" sebaliknya. Melangkau bacaan meninggalkan jurang dalam trend anda, sementara bacaan yang berlabel membolehkan anda melihat kemudian sama ada malam-malam gelisah benar-benar menggerakkan angka anda atau ia hanya terasa begitu.

Sumber

• American Heart Association: Sleep Disorders and Heart Health
• American Heart Association: Irregular sleep schedule linked to high blood pressure
• Psychosomatic Medicine: Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample
• AHA Hypertension: Pathophysiology of the Nondipping Blood Pressure Pattern