Μειώνει η βαθιά αναπνοή την αρτηριακή πίεση πριν από μια μέτρηση;

Ναι, η αργή, ρυθμική αναπνοή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση για λίγη ώρα, συχνά κατά λίγες μονάδες, οπότε το να αναπνέετε σκόπιμα ακριβώς πριν μετρήσετε θα τραβήξει τη μέτρηση κάτω από τον πραγματικό αριθμό ηρεμίας σας. Αυτό είναι το αντίθετο από τον σκοπό μιας μέτρησης στο σπίτι. Η ειλικρινής κίνηση είναι να καθίσετε ήσυχα για περίπου πέντε λεπτά και να αναπνέετε φυσιολογικά, όχι να κάνετε μια άσκηση αναπνοής για να ρίξετε τον αριθμό.

Η ελεγχόμενη αργή αναπνοή γύρω στις έξι αναπνοές το λεπτό στρέφει το νευρικό σας σύστημα προς την κατευναστική, πνευμονογαστρική του πλευρά και βελτιώνει την ευαισθησία του τασεοϋποδοχικού αντανακλαστικού, κάτι που χαμηλώνει την πίεση όσο το κάνετε. Μια μελέτη στο περιοδικό Hypertension της American Heart Association διαπίστωσε ότι η αργή αναπνοή μείωσε την αρτηριακή πίεση και βελτίωσε τον τασεοϋποδοχικό έλεγχο σε άτομα με ιδιοπαθή υπέρταση, με πτώσεις της συστολικής της τάξης λίγων mmHg κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όμως η ίδια γραμμή έρευνας δείχνει ότι το αποτέλεσμα είναι εν μέρει προσωρινό: μετρημένη λίγα λεπτά μετά τη συνεδρία, η πίεση και ο καρδιακός ρυθμός είχαν επιστρέψει σταδιακά προς εκεί που ξεκίνησαν. Μια μέτρηση που καταγράφεται αμέσως μετά από σκόπιμη βαθιά αναπνοή αντικατοπτρίζει την άσκηση, όχι την πίεση ηρεμίας που υποτίθεται ότι παρακολουθεί το ημερολόγιό σας.

Μείωση της αρτηριακής πίεσης έναντι μείωσης της μέτρησής σας

Πρόκειται για δύο διαφορετικούς στόχους, και το να τους μπερδεύετε είναι εκεί που οι άνθρωποι κάνουν λάθος. Ασκούμενη ως καθημερινή συνήθεια, η αργή αναπνοή είναι ένας θεμιτός τρόπος να σπρώξετε την πίεσή σας προς τα κάτω μέσα σε εβδομάδες, και στέκεται δίπλα στη γυμναστική, τον ύπνο και το αλάτι ως ένας από τους μοχλούς του τρόπου ζωής. Χρησιμοποιούμενη ως τέχνασμα στα εξήντα δευτερόλεπτα πριν πατήσετε το κουμπί έναρξης, κάνει κάτι εντελώς διαφορετικό. Κατασκευάζει έναν χαμηλό αριθμό που δεν περιγράφει πώς συμπεριφέρονται η καρδιά και οι αρτηρίες σας τις υπόλοιπες είκοσι τρεις ώρες της ημέρας.

Η παρακολούθηση στο σπίτι υπάρχει για να πιάνει την πραγματική πίεση ηρεμίας σας και την τάση της με τον χρόνο. Αν ρίχνετε τον αριθμό με την αναπνοή πριν από κάθε μέτρηση, δεν μετράτε την αρτηριακή σας πίεση. Μετράτε την τεχνική της αναπνοής σας. Οι οδηγίες μέτρησης της AHA είναι φτιαγμένες γύρω από την απομάκρυνση προσωρινών επιδράσεων όπως η ομιλία, η γεμάτη κύστη και η πρόσφατη δραστηριότητα, ώστε η περιχειρίδα να καταγράφει κάτι κοντά στη βασική σας γραμμή. Η σκόπιμη αναπνευστική άσκηση είναι απλώς μία ακόμη προσωρινή επίδραση, και αυτή θα την προσθέτατε επίτηδες.

Πόσο μετακινεί τον αριθμό η σκόπιμη βαθιά αναπνοή;

Αρκετά ώστε να σας μετακινήσει πάνω από μια γραμμή κατηγορίας, που είναι όλο το πρόβλημα. Η πτώση είναι πραγματική τη στιγμή εκείνη και σβήνει λίγο αργότερα, οπότε αυτό που μοιάζει με νίκη είναι στην πραγματικότητα ένα παραμορφωμένο στιγμιότυπο.

Το συμπέρασμα δεν είναι ότι η αναπνοή είναι κακή για εσάς. Είναι ότι ένας αριθμός που κατασκευάσατε με μια αναπνευστική άσκηση δεν είναι συγκρίσιμος με τον χθεσινό αριθμό ή με τη μέτρηση που παίρνει ο γιατρός σας. Η συνέπεια είναι αυτό που κάνει ένα ημερολόγιο στο σπίτι χρήσιμο, και συνέπεια σημαίνει την ίδια ήρεμη διάταξη με φυσιολογική αναπνοή κάθε φορά. Αυτό είναι ένα από τα πιο διακριτικά λάθη που ανεβάζουν ή παραμορφώνουν μια μέτρηση αρτηριακής πίεσης, μόνο που εδώ η παραμόρφωση τραβά προς τα κάτω.

Γιατί η χειραγώγηση του αριθμού γυρίζει μπούμερανγκ

Μια μέτρηση που φαίνεται καλή αλλά δεν είναι αληθινή είναι χειρότερη από καμία μέτρηση. Αν η σκόπιμη αναπνοή καλύπτει μια πραγματικά υψηλή βασική γραμμή, μπορεί να καθυστερήσετε μια συζήτηση με τον κλινικό σας, να παραλείψετε μια αναθεώρηση της φαρμακευτικής αγωγής ή να νιώσετε καθησυχασμένοι ενώ η πραγματική σας πίεση παραμένει αυξημένη. Το νόημα της παρακολούθησης στο σπίτι είναι να δίνετε στον γιατρό σας ειλικρινή δεδομένα, και τα ειλικρινή δεδομένα καμιά φορά πρέπει να φαίνονται χειρότερα από όσο θα θέλατε.

Υπάρχει επίσης μια πλευρά ασφάλειας σε αυτό. Ποτέ μην αναπνέετε για να ξεφύγετε από την ανάγκη να δράσετε σε μια μέτρηση επιπέδου κρίσης. Αν μια μέτρηση βγει στα ή πάνω από 180/120 mmHg, ή έχετε συμπτώματα όπως πόνο στο στήθος, δύσπνοια, αδυναμία ή δυσκολία στην ομιλία, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια αντί να καθίσετε για να ηρεμήσετε τον αριθμό. Οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι για την καθημερινή ευεξία, όχι για να μεταπείσετε τον εαυτό σας ώστε να κατεβάσετε μια μέτρηση έκτακτης ανάγκης.

Τι λένε πραγματικά οι κατευθυντήριες οδηγίες να κάνετε πριν από μια μέτρηση

Η οδηγία είναι απλούστερη από μια ρουτίνα αναπνοής, και ήδη περιλαμβάνει την αναπνοή σας. Καθίστε και ηρεμήστε, και μετά αφήστε το σώμα σας να μείνει ήσυχο.

• Καθίστε σε μια καρέκλα με στήριξη στην πλάτη, και τα δύο πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, τα πόδια χωρίς σταύρωμα.
• Ακουμπήστε το γυμνό σας βραχίονα σε ένα τραπέζι ώστε η περιχειρίδα να βρίσκεται στο ύψος της καρδιάς.
• Καθίστε ήσυχα για περίπου πέντε λεπτά πριν ξεκινήσετε, και αναπνέετε όπως θα κάνατε κανονικά.
• Μη μιλάτε, μην κάνετε scroll και μη βλέπετε κάτι που σας εντείνει κατά την ξεκούραση ή τη μέτρηση.
• Πάρτε δύο μετρήσεις με ένα λεπτό διαφορά και καταγράψτε και τις δύο.

Προσέξτε τι ζητά ο κανόνας: φυσιολογική, αβίαστη αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας γνήσιας ξεκούρασης. Αυτά τα ήσυχα πέντε λεπτά αφήνουν μια ελαφρώς αυξημένη πίεση από το περπάτημα προς την καρέκλα να καταλαγιάσει μόνη της προς τη βασική γραμμή, χωρίς να την καθοδηγείτε. Αν συχνά φτάνετε αναστατωμένοι, η λύση είναι ένα μεγαλύτερο κάθισμα, όχι μια ειδική άσκηση. Ο οδηγός μας για το πόση ώρα να ξεκουραστείτε πριν μετρήσετε την αρτηριακή πίεση καλύπτει γιατί έχει σημασία αυτή η παύση και πόσο αλλάζει τον αριθμό.

Πότε η αργή αναπνοή βοηθά πραγματικά τις μετρήσεις σας

Ανάμεσα στις μετρήσεις και μέσα στις εβδομάδες, όχι στο τελευταίο λεπτό πριν από μία. Αν θέλετε η αναπνοή να μειώσει τους αριθμούς που δείχνει το πιεσόμετρό σας, ασκήστε την ως αυτόνομη καθημερινή συνήθεια, ιδανικά σε ώρα ασύνδετη με τη μέτρηση, και αφήστε το όφελος να εμφανιστεί στη μακροπρόθεσμη τάση σας παρά σε μία μεμονωμένη νοθευμένη μέτρηση. Έτσι, μια πιο ήρεμη βασική γραμμή είναι ένα πραγματικό αποτέλεσμα που μπορείτε να δείτε στο γράφημα. Το να καταλάβετε ότι οι μετρήσεις φυσικά μετακινούνται είναι μέρος της ίδιας εικόνας, γι' αυτό το άρθρο μας για το γιατί διαφέρουν οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης ταιριάζει καλά με αυτό: ο στόχος είναι να αφαιρέσετε τον θόρυβο που μπορείτε να ελέγξετε και να καταγράψετε ειλικρινά ό,τι απομένει.

Το να κρατάτε τα δύο χωριστά είναι εκεί που ένα καλό ημερολόγιο αξίζει τον κόπο του. Το BPlus είναι φτιαγμένο για να καταγράφει ακριβώς αυτό που εισάγετε, ειλικρινά. Πληκτρολογείτε κάθε μέτρηση συστολικής, διαστολικής και σφυγμού, ή σαρώνετε την οθόνη του πιεσόμετρού σας με την κάμερα ώστε οι αριθμοί να μπαίνουν χωρίς πληκτρολόγηση, και η ώρα και η ημερομηνία καταγράφονται αυτόματα. Προσθέστε μια γρήγορη σημείωση σε οποιαδήποτε καταχώριση, όπως «έκανα αναπνοές πριν» ή «βιαστικά, ξαναμέτρησα αφού ξεκουράστηκα», ώστε μια παραμορφωμένη μέτρηση να επισημαίνεται για αυτό που ήταν. Η εφαρμογή αποτυπώνει την τάση σας και ταξινομεί κάθε μέτρηση στις τυπικές κατηγορίες με χρωματική κωδικοποίηση, κάτι που καθιστά εύκολο να διακρίνετε πότε ένας αριθμός κατασκευάστηκε αντί να μετρηθεί. Το BPlus κρατά τα πάντα στη συσκευή σας, λειτουργεί εκτός σύνδεσης και δεν χρειάζεται λογαριασμό. Είναι ένα εργαλείο ευεξίας και καταγραφής, όχι ιατρική συσκευή: δεν μετρά, δεν διαγιγνώσκει και δεν θεραπεύει την αρτηριακή πίεση, και δεν υποκαθιστά την επαγγελματική φροντίδα. Αυτό που κάνει είναι να σας βοηθά να κρατάτε ένα ειλικρινές αρχείο που εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να εμπιστεύεστε.

Mini-FAQ

Πρέπει να κάνω μια αναπνευστική άσκηση ακριβώς πριν μετρήσω την αρτηριακή μου πίεση; Όχι. Η σκόπιμη αργή αναπνοή μπορεί να ρίξει τη μέτρησή σας κατά λίγες μονάδες για λίγη ώρα, κάτι που κρύβει την πραγματική πίεση ηρεμίας σας. Απλώς καθίστε ήσυχα για περίπου πέντε λεπτά και αναπνέετε φυσιολογικά. Αυτή η φυσική ηρεμία είναι ήδη μέρος μιας σωστής μέτρησης, και αφήνει την πίεσή σας να καταλαγιάσει χωρίς να την πιέζετε προς τα κάτω.

Πόσο διαρκεί η πτώση της αρτηριακής πίεσης από τη βαθιά αναπνοή; Όχι πολύ. Στη μελέτη αργής αναπνοής του Hypertension της AHA, η μείωση είχε αρχίσει να αντιστρέφεται όταν μετρήθηκε ξανά λίγα λεπτά μετά τη συνεδρία, με τον καρδιακό ρυθμό και την πίεση να επιστρέφουν σταδιακά προς τη βασική γραμμή. Γι' αυτό ένας αριθμός που παίρνεται αμέσως μετά από μια συνεδρία αναπνοής δεν αποτελεί δίκαιη αντανάκλαση της πίεσης ηρεμίας σας, και γι' αυτό το αποτέλεσμα λειτουργεί καλύτερα ως καθημερινή συνήθεια παρά ως τέχνασμα πριν από τη μέτρηση.

Μπορεί η αργή αναπνοή να μειώσει την αρτηριακή πίεση μακροπρόθεσμα; Ασκούμενη τακτικά ως δική της συνήθεια, η αργή ρυθμική αναπνοή μπορεί να συμβάλει σε μέτρια χαμηλότερη πίεση με τον χρόνο, μαζί με τη γυμναστική, τον ύπνο, το βάρος και τη μειωμένη κατανάλωση αλατιού. Το διαρκές όφελος έρχεται από τη ρουτίνα, όχι από μία μεμονωμένη συνεδρία, και σίγουρα όχι από μία που στριμώχνετε λίγα δευτερόλεπτα πριν μετρήσετε.

Αλλάζει μια μέτρηση το κράτημα της αναπνοής; Ναι, αλλά προς τα πάνω. Το κράτημα ή το σφίξιμο της αναπνοής μπορεί να ανεβάσει στιγμιαία την πίεση που καταγράφει η περιχειρίδα, το αντίθετο από τη χαλαρή αναπνοή. Η λύση είναι η ίδια και στις δύο περιπτώσεις: αναπνέετε φυσιολογικά και ομοιόμορφα σε όλη τη μέτρηση αντί να ελέγχετε την αναπνοή σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Πηγές

• American Heart Association (Hypertension): Slow Breathing Improves Arterial Baroreflex Sensitivity and Decreases Blood Pressure
• American Heart Association: Measurement of Blood Pressure in Humans (Scientific Statement)
• American Heart Association: The rules for measuring blood pressure and why they exist
• American Heart Association: Monitoring Your Blood Pressure at Home