Derin Nefes Almak Ölçümden Önce Tansiyonu Düşürür mü?

Evet, yavaş tempolu nefes almak tansiyonunuzu kısa bir süreliğine, çoğu zaman birkaç puan düşürebilir; dolayısıyla ölçümü yapmadan hemen önce bilinçli nefes almak, rakamı gerçek dinlenme değerinizin altına çeker. Bu, evde yapılan bir ölçümün amacına tam olarak terstir. Dürüst yaklaşım, rakamı aşağı bastırmak için bir nefes egzersizi yapmak değil, yaklaşık beş dakika sessizce oturup normal şekilde nefes almaktır.

Dakikada yaklaşık altı nefeslik kontrollü yavaş nefes, sinir sisteminizi sakinleştiren, vagal tarafına doğru kaydırır ve baroreflex duyarlılığını artırır; bu da siz nefes alırken tansiyonu düşürür. American Heart Association dergisi Hypertension'da yayımlanan bir çalışma, yavaş nefes almanın esansiyel hipertansiyonu olan kişilerde tansiyonu düşürdüğünü ve baroreflex kontrolünü iyileştirdiğini, egzersiz sırasında sistolik değerde birkaç mmHg mertebesinde düşüşler görüldüğünü buldu. Ancak aynı araştırma çizgisi, etkinin kısmen geçici olduğunu gösteriyor: seanstan birkaç dakika sonra ölçüldüğünde, tansiyon ve kalp hızı başladıkları yere doğru geri sürünmüştü. Bilinçli derin nefesin hemen ardından alınan bir ölçüm, günlüğünüzün izlemesi gereken dinlenme tansiyonunu değil, egzersizi yansıtır.

Tansiyonu düşürmek ile ölçümü düşürmek arasındaki fark

Bunlar iki farklı hedeftir ve ikisini birbirine karıştırmak, insanların yanlış yaptığı noktadır. Günlük bir alışkanlık olarak uygulandığında yavaş nefes, haftalar içinde tansiyonunuzu bir miktar aşağı çekmenin meşru bir yoludur ve egzersiz, uyku ve tuzun yanında yaşam tarzı kaldıraçlarından biridir. Başlat düğmesine basmadan önceki altmış saniyede bir hile olarak kullanıldığında ise bambaşka bir şey yapar. Kalbinizin ve atardamarlarınızın günün diğer yirmi üç saatinde nasıl davrandığını hiç anlatmayan, düşük bir rakam imal eder.

Evde izleme, gerçek dinlenme tansiyonunuzu ve zaman içindeki eğilimini yakalamak için vardır. Her ölçümden önce rakamı nefesle aşağı çekiyorsanız, tansiyonunuzu ölçmüyorsunuz demektir. Nefes tekniğinizi ölçüyorsunuzdur. AHA ölçüm kılavuzu, konuşmak, dolu bir mesane ve yakın zamandaki hareket gibi geçici etkileri ortadan kaldırmak üzere kuruludur; böylece manşet, temel değerinize yakın bir şey kaydeder. Bilinçli nefes çalışması yalnızca bir geçici etki daha ekler ve bunu bilerek eklemiş olursunuz.

Bilinçli derin nefes rakamı ne kadar oynatır?

Sizi bir kategori çizgisinin öbür tarafına geçirecek kadar; asıl sorun da budur. Düşüş o an gerçektir ve kısa süre sonra kaybolur, dolayısıyla kazanç gibi görünen şey aslında çarpıtılmış bir anlık görüntüdür.

Buradaki çıkarım nefes almanın size zararlı olduğu değildir. Bir nefes egzersiziyle imal ettiğiniz bir rakamın, dünkü rakamınızla ya da doktorunuzun aldığı ölçümle karşılaştırılamayacağıdır. Evde tutulan bir günlüğü faydalı kılan tutarlılıktır ve tutarlılık, her seferinde aynı sakin, normal nefesli düzen demektir. Bu, tansiyon ölçümünü yükselten ya da çarpıtan hatalardan daha sessiz olanlarından biridir; şu farkla ki burada çarpıtma aşağı yönde işler.

Rakamla oynamak neden geri teper

İyi görünen ama gerçek olmayan bir ölçüm, hiç ölçüm olmamasından daha kötüdür. Bilinçli nefes gerçekten yüksek bir temel değeri gizliyorsa, hekiminizle yapacağınız bir görüşmeyi erteleyebilir, bir ilaç değerlendirmesini atlayabilir ya da gerçek tansiyonunuz yüksek kalırken kendinizi rahatlamış hissedebilirsiniz. Evde takibin amacı doktorunuza dürüst veri vermektir ve dürüst veri bazen istediğinizden daha kötü görünmek zorundadır.

Bunun bir de güvenlik boyutu var. Kriz düzeyindeki bir ölçüm üzerine harekete geçmekten asla nefesle kaçınmayın. Bir ölçüm 180/120 mmHg ya da üzerinde gelirse ya da göğüs ağrısı, nefes darlığı, halsizlik veya konuşma güçlüğü gibi belirtileriniz varsa, rakamı sakinleştirmek için oturmak yerine derhal tıbbi yardım alın. Nefes egzersizleri gündelik sağlık içindir, acil bir ölçümden kendinizi konuşarak vazgeçirmek için değil.

Kılavuzlar bir ölçümden önce aslında ne yapmanızı söyler

Talimat, bir nefes rutininden daha basittir ve nefesinizi zaten içerir. Oturun ve yerleşin, sonra bedeninizin sessiz kalmasına izin verin.

• Sırt destekli bir sandalyede, iki ayak yere düz basacak ve bacaklar bacak bacak üstüne atılmayacak şekilde oturun.
• Çıplak üst kolunuzu bir masaya yaslayın, böylece manşet kalp seviyesinde dursun.
• Başlamadan önce yaklaşık beş dakika sessizce oturun ve normalde nasıl nefes alıyorsanız öyle nefes alın.
• Dinlenme ya da ölçüm sırasında konuşmayın, ekran kaydırmayın ve gergin bir şey izlemeyin.
• Bir dakika arayla iki ölçüm yapın ve ikisini de kaydedin.

Kuralın istediği şeye dikkat edin: gerçek bir dinlenme sırasında normal, zorlanmamış nefes. O sessiz beş dakika, koltuğa yürürken hafifçe yükselen tansiyonun, siz yönlendirmeden kendiliğinden temel değere doğru yerleşmesini sağlar. Sık sık telaşlı geliyorsanız çözüm özel bir egzersiz değil, daha uzun bir oturuştur. Tansiyon ölçmeden önce ne kadar dinlenmeli rehberimiz, bu duraksamanın neden önemli olduğunu ve rakamı ne kadar değiştirdiğini anlatır.

Yavaş nefes ölçümlerinize gerçekten ne zaman yardımcı olur

Ölçümlerin arasında ve haftalar boyunca, bir ölçümden önceki son dakikada değil. Nefesin cihazınızın gösterdiği rakamları düşürmesini istiyorsanız, onu bağımsız bir günlük alışkanlık olarak, ideal olarak ölçümle bağlantısı olmayan bir zamanda uygulayın ve faydanın tek bir hileli ölçümde değil, uzun vadeli eğiliminizde ortaya çıkmasına izin verin. Bu şekilde yapıldığında, daha sakin bir temel değer, grafikte görebileceğiniz gerçek bir sonuçtur. Ölçümlerin doğal olarak oynadığını anlamak da aynı tablonun parçasıdır; işte bu yüzden tansiyon ölçümleri neden değişir açıklamamız bununla iyi eşleşir: amaç, kontrol edebileceğiniz gürültüyü ortadan kaldırmak ve geriye kalanı dürüstçe kaydetmektir.

İkisini ayrı tutmak, iyi bir günlüğün değerini gösterdiği yerdir. BPlus, tam olarak girdiğiniz şeyi dürüstçe kaydetmek için tasarlanmıştır. Her sistolik, diyastolik ve nabız değerini yazarsınız ya da yazmadan girmesi için cihazınızın ekranını kamerayla tararsınız; saat ve tarih otomatik olarak damgalanır. Herhangi bir kayda "önceden nefes egzersizi yaptım" ya da "telaşlıydım, dinlendikten sonra tekrar ölçtüm" gibi kısa bir not ekleyin; böylece çarpıtılmış bir ölçüm ne olduğuyla işaretlenir. Uygulama eğiliminizi grafiğe döker ve her ölçümü standart renk kodlu kategorilere ayırır; bu da bir rakamın ölçülmek yerine ne zaman imal edildiğini fark etmeyi kolaylaştırır. BPlus her şeyi cihazınızda tutar, çevrimdışı çalışır ve hesap gerektirmez. Bu bir sağlık ve kayıt aracıdır, tıbbi cihaz değildir: tansiyonu ölçmez, teşhis etmez ya da tedavi etmez ve profesyonel bakımın yerini tutmaz. Yaptığı şey, sizin ve doktorunuzun güvenebileceği dürüst bir kayıt tutmanıza yardımcı olmaktır.

Kısa SSS

Tansiyonumu ölçmeden hemen önce nefes egzersizi yapmalı mıyım? Hayır. Bilinçli yavaş nefes, ölçümünüzü kısa bir süreliğine birkaç puan düşürebilir ve bu, gerçek dinlenme tansiyonunuzu gizler. Yalnızca yaklaşık beş dakika sessizce oturun ve normal nefes alın. O doğal sakinlik zaten doğru bir ölçümün parçasıdır ve tansiyonunuzun, siz zorlamadan yerleşmesini sağlar.

Derin nefesten kaynaklanan tansiyon düşüşü ne kadar sürer? Uzun sürmez. AHA Hypertension yavaş nefes çalışmasında, seanstan birkaç dakika sonra yeniden ölçüldüğünde düşüş tersine dönmeye başlamış, kalp hızı ve tansiyon temel değere doğru geri sürünmüştü. İşte bu yüzden bir nefes seansının hemen ardından alınan bir rakam, dinlenme tansiyonunuzun adil bir yansıması değildir ve işte bu yüzden etki, ölçüm öncesi bir hileden çok günlük bir alışkanlık olarak daha iyi işler.

Yavaş nefes tansiyonu uzun vadede düşürebilir mi? Kendi başına bir alışkanlık olarak düzenli uygulandığında yavaş tempolu nefes, egzersiz, uyku, kilo ve azaltılmış tuzun yanında zaman içinde bir miktar daha düşük tansiyona katkıda bulunabilir. Kalıcı fayda rutinden gelir, tek bir seanstan değil ve kesinlikle ölçmeden saniyeler önce sıkıştırdığınız birinden hiç değil.

Nefes tutmak bir ölçümü değiştirir mi? Evet, ama yukarı yönde. Nefesinizi tutmak ya da ıkınmak, manşetin kaydettiği tansiyonu kısa süreliğine yükseltebilir; bu, rahat nefesin tam tersidir. Çözüm her iki durumda da aynıdır: nefesinizi herhangi bir yönde kontrol etmek yerine ölçümün tamamı boyunca normal ve düzenli nefes alın.

Kaynaklar

• American Heart Association (Hypertension): Slow Breathing Improves Arterial Baroreflex Sensitivity and Decreases Blood Pressure
• American Heart Association: Measurement of Blood Pressure in Humans (Scientific Statement)
• American Heart Association: The rules for measuring blood pressure and why they exist
• American Heart Association: Monitoring Your Blood Pressure at Home