Hít thở sâu có làm giảm huyết áp trước khi đo không?

Có, thở chậm và đều có thể làm giảm huyết áp của bạn trong chốc lát, thường là vài điểm, nên việc thở có chủ ý ngay trước khi đo sẽ kéo chỉ số xuống dưới mức nghỉ thật sự của bạn. Điều đó ngược với mục đích của phép đo tại nhà. Cách làm trung thực là ngồi yên khoảng năm phút và thở bình thường, chứ không phải thực hiện một bài tập thở để ép con số xuống.

Thở chậm có kiểm soát ở khoảng sáu nhịp mỗi phút chuyển hệ thần kinh của bạn về phía phó giao cảm giúp trấn tĩnh và cải thiện độ nhạy phản xạ áp lực, nhờ đó hạ huyết áp trong lúc bạn thực hiện. Một nghiên cứu trên tạp chí American Heart Association Hypertension cho thấy thở chậm làm giảm huyết áp và cải thiện kiểm soát phản xạ áp lực ở người tăng huyết áp nguyên phát, với mức giảm huyết áp tâm thu vào cỡ vài mmHg trong lúc tập. Nhưng cùng hướng nghiên cứu đó cho thấy tác dụng chỉ tồn tại một phần: khi đo lại vài phút sau buổi tập, huyết áp và nhịp tim đã bò về gần nơi chúng bắt đầu. Một chỉ số ghi lại ngay sau khi thở sâu có chủ ý phản ánh bài tập, chứ không phải huyết áp nghỉ mà nhật ký của bạn cần theo dõi.

Hạ huyết áp so với hạ chỉ số đo

Đây là hai mục tiêu khác nhau, và lẫn lộn chúng chính là chỗ mọi người đi sai đường. Được luyện tập như một thói quen hằng ngày, thở chậm là cách chính đáng để đẩy huyết áp của bạn xuống qua nhiều tuần, và nó sánh ngang với tập luyện, giấc ngủ và muối như một trong những đòn bẩy lối sống. Dùng như một mánh trong sáu mươi giây trước khi bạn bấm nút bắt đầu, nó lại làm một việc hoàn toàn khác. Nó chế tạo ra một con số thấp không hề mô tả cách tim và động mạch của bạn vận hành suốt hai mươi ba giờ còn lại trong ngày.

Theo dõi tại nhà tồn tại để nắm bắt huyết áp nghỉ thật sự của bạn và xu hướng của nó theo thời gian. Nếu bạn thở để hạ con số trước mỗi lần đo, bạn không đang đo huyết áp của mình. Bạn đang đo kỹ thuật thở của mình. Hướng dẫn đo của AHA được xây dựng quanh việc loại bỏ các ảnh hưởng nhất thời như nói chuyện, bàng quang đầy và hoạt động gần đây, để vòng bít ghi lại thứ gì đó gần với mức nền của bạn. Bài tập thở có chủ ý chỉ là một ảnh hưởng nhất thời nữa, và cái này thì bạn cố tình thêm vào.

Thở sâu có chủ ý làm dịch chuyển con số bao nhiêu?

Đủ để đưa bạn vượt qua một lằn ranh phân loại, và đó chính là toàn bộ vấn đề. Mức giảm là có thật trong khoảnh khắc và tan biến ngay sau đó, nên thứ trông như một chiến thắng thật ra là một bức ảnh chụp bị bóp méo.

Điều rút ra không phải là thở có hại cho bạn. Mà là một con số bạn tạo dựng bằng bài tập thở không thể so sánh với con số hôm qua hay với chỉ số bác sĩ đo cho bạn. Sự nhất quán mới là thứ khiến nhật ký tại nhà có ích, và nhất quán nghĩa là cùng một bối cảnh bình tĩnh, thở bình thường mỗi lần đo. Đây là một trong những sai lầm làm tăng hoặc bóp méo chỉ số huyết áp âm thầm hơn, chỉ khác là ở đây sự bóp méo chạy xuống dưới.

Vì sao qua mặt con số lại phản tác dụng

Một chỉ số trông đẹp nhưng không thật còn tệ hơn không có chỉ số nào. Nếu việc thở có chủ ý che giấu một mức nền thực sự cao, bạn có thể trì hoãn một cuộc trao đổi với bác sĩ, bỏ qua một lần rà soát thuốc, hoặc cảm thấy yên tâm trong khi huyết áp thật của bạn vẫn cao. Mục đích của việc theo dõi tại nhà là cho bác sĩ của bạn dữ liệu trung thực, và dữ liệu trung thực đôi khi buộc phải trông tệ hơn bạn mong muốn.

Còn có một khía cạnh an toàn ở đây. Đừng bao giờ dùng hơi thở để né tránh việc phải hành động trước một chỉ số ở mức khủng hoảng. Nếu một lần đo cho kết quả từ 180/120 mmHg trở lên, hoặc bạn có triệu chứng như đau ngực, khó thở, yếu người hay khó nói, hãy tìm trợ giúp y tế ngay lập tức thay vì ngồi xuống để làm dịu con số. Bài tập thở dành cho sức khỏe thường ngày, không phải để tự thuyết phục mình rời khỏi một chỉ số cấp cứu.

Hướng dẫn thật sự bảo bạn làm gì trước khi đo

Chỉ dẫn còn đơn giản hơn một bài thở, và nó đã bao gồm cả hơi thở của bạn. Ngồi xuống và ổn định, rồi để cơ thể bạn được yên tĩnh.

• Ngồi trên ghế có tựa lưng, cả hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, không bắt chéo chân.
• Đặt phần cánh tay trên để trần lên bàn sao cho vòng bít ngang mức tim.
• Ngồi yên khoảng năm phút trước khi bắt đầu, và thở theo cách bạn vẫn thở bình thường.
• Đừng nói chuyện, lướt điện thoại hay xem thứ gì căng thẳng trong lúc nghỉ hoặc trong lúc đo.
• Đo hai lần cách nhau một phút và ghi lại cả hai.

Hãy để ý điều quy tắc đòi hỏi: thở bình thường, không gượng ép trong một quãng nghỉ thật sự. Năm phút yên tĩnh đó cho phép huyết áp hơi tăng do bạn đi bộ tới ghế tự lắng về mức nền, mà không cần bạn điều khiển. Nếu bạn thường tới trong trạng thái hớt hải, cách khắc phục là ngồi lâu hơn, chứ không phải một bài tập đặc biệt. Hướng dẫn của chúng tôi về nên nghỉ bao lâu trước khi đo huyết áp nói rõ vì sao quãng dừng đó quan trọng và nó thay đổi con số nhiều đến đâu.

Khi nào thở chậm thực sự giúp ích cho các chỉ số của bạn

Giữa các lần đo và trải dài qua nhiều tuần, chứ không phải ở phút cuối cùng trước một lần đo. Nếu bạn muốn hơi thở làm giảm những con số máy đo hiển thị, hãy luyện nó như một thói quen hằng ngày độc lập, lý tưởng nhất là vào thời điểm không liên quan đến việc đo, và để lợi ích thể hiện trong xu hướng dài hạn của bạn thay vì trong một chỉ số bị chỉnh sửa. Làm như vậy, một mức nền bình tĩnh hơn là một kết quả thật sự mà bạn thấy được trên biểu đồ. Hiểu rằng các chỉ số vốn dĩ dao động là một phần của cùng một bức tranh, đó là lý do bài giải thích của chúng tôi về vì sao các chỉ số huyết áp khác nhau đi cặp rất hợp với bài này: mục tiêu là loại bỏ nhiễu mà bạn kiểm soát được và ghi lại một cách trung thực phần còn lại.

Giữ hai điều đó tách bạch chính là nơi một cuốn nhật ký tốt chứng tỏ giá trị của nó. BPlus được tạo ra để ghi lại đúng những gì bạn nhập vào, một cách trung thực. Bạn gõ từng chỉ số tâm thu, tâm trương và mạch, hoặc quét màn hình máy đo bằng camera để các con số vào mà không cần gõ, còn giờ và ngày được đóng dấu tự động. Thêm một ghi chú nhanh vào bất kỳ mục nào, chẳng hạn "có thở trước khi đo" hoặc "vội, đo lại sau khi nghỉ", để một chỉ số bị bóp méo được đánh dấu đúng bản chất của nó. Ứng dụng vẽ biểu đồ xu hướng của bạn và xếp mỗi chỉ số vào các nhóm được mã hóa màu tiêu chuẩn, giúp dễ dàng nhận ra khi nào một con số được tạo dựng thay vì được đo. BPlus giữ mọi thứ trên thiết bị của bạn, hoạt động ngoại tuyến và không cần tài khoản. Nó là một công cụ chăm sóc sức khỏe và ghi chép, không phải thiết bị y tế: nó không đo, không chẩn đoán hay điều trị huyết áp, và không thay thế cho chăm sóc y tế chuyên nghiệp. Việc nó làm là giúp bạn giữ một bản ghi trung thực mà bạn và bác sĩ của bạn có thể tin cậy.

Mini-FAQ

Tôi có nên tập thở ngay trước khi đo huyết áp không? Không. Thở chậm có chủ ý có thể làm giảm chỉ số của bạn vài điểm trong chốc lát, che giấu huyết áp nghỉ thật sự của bạn. Hãy cứ ngồi yên khoảng năm phút và thở bình thường. Sự bình tĩnh tự nhiên đó vốn đã là một phần của một phép đo đúng, và nó cho phép huyết áp của bạn tự lắng xuống mà không cần bạn ép nó thấp hơn.

Mức giảm huyết áp do thở sâu kéo dài bao lâu? Không lâu. Trong nghiên cứu thở chậm của AHA Hypertension, mức giảm đã bắt đầu đảo ngược khi được đo lại vài phút sau buổi tập, với nhịp tim và huyết áp bò trở về mức nền. Đó là lý do một con số đo ngay sau một buổi thở không phản ánh công bằng huyết áp nghỉ của bạn, và vì sao tác dụng phát huy tốt hơn khi là thói quen hằng ngày chứ không phải mánh trước khi đo.

Thở chậm có làm giảm huyết áp về lâu dài không? Được luyện đều đặn như một thói quen riêng, thở chậm và đều có thể góp phần làm huyết áp thấp hơn ở mức vừa phải theo thời gian, cùng với tập luyện, giấc ngủ, cân nặng và giảm muối. Lợi ích lâu dài đến từ thói quen ấy, chứ không phải từ một buổi tập, và chắc chắn không phải từ buổi bạn nhét vội vài giây trước khi đo.

Nín thở có làm thay đổi chỉ số không? Có, nhưng theo hướng tăng lên. Nín thở hoặc rặn gắng có thể tạm thời làm tăng huyết áp mà vòng bít ghi lại, ngược với việc thở thư giãn. Cách khắc phục dù thế nào cũng như nhau: hãy thở bình thường và đều đặn suốt cả quá trình đo thay vì kiểm soát hơi thở theo bất kỳ hướng nào.

Nguồn tham khảo

• American Heart Association (Hypertension): Slow Breathing Improves Arterial Baroreflex Sensitivity and Decreases Blood Pressure
• American Heart Association: Measurement of Blood Pressure in Humans (Scientific Statement)
• American Heart Association: The rules for measuring blood pressure and why they exist
• American Heart Association: Monitoring Your Blood Pressure at Home