Adakah Pernafasan Dalam Menurunkan Tekanan Darah Sebelum Bacaan?

Ya, pernafasan perlahan yang berkadar boleh menurunkan tekanan darah anda seketika, selalunya beberapa mata, jadi bernafas secara sengaja tepat sebelum anda mengukur akan menarik bacaan di bawah nombor rehat sebenar anda. Itu bertentangan dengan tujuan bacaan di rumah. Langkah yang jujur ialah duduk dengan tenang kira-kira lima minit dan bernafas biasa, bukan menjalankan latihan pernafasan untuk menolak nombor turun.

Pernafasan perlahan terkawal pada kira-kira enam nafas seminit mengalihkan sistem saraf anda ke sisi vagus yang menenangkan dan menambah baik kepekaan barorefleks, yang menurunkan tekanan sementara anda melakukannya. Satu kajian dalam jurnal American Heart Association Hypertension mendapati bahawa pernafasan perlahan menurunkan tekanan darah dan menambah baik kawalan barorefleks pada orang dengan hipertensi esensial, dengan penurunan sistolik sekitar beberapa mmHg semasa senaman berlangsung. Namun aliran penyelidikan yang sama menunjukkan kesannya sebahagiannya sementara: apabila diukur beberapa minit selepas sesi, tekanan dan kadar denyutan jantung sudah merangkak kembali ke titik permulaannya. Bacaan yang diambil sebaik selepas pernafasan dalam yang disengajakan mencerminkan senaman itu, bukan tekanan rehat yang sepatutnya dijejaki oleh log anda.

Menurunkan tekanan darah lwn. menurunkan bacaan anda

Ini dua matlamat yang berbeza, dan mengelirukan keduanya adalah tempat orang tersasar. Diamalkan sebagai tabiat harian, pernafasan perlahan ialah cara yang sah untuk menolak tekanan anda turun selama berminggu-minggu, dan ia setaraf dengan senaman, tidur, dan garam sebagai salah satu tuas gaya hidup. Digunakan sebagai helah dalam enam puluh saat sebelum anda menekan mula, ia melakukan sesuatu yang sama sekali lain. Ia menghasilkan nombor rendah yang tidak menggambarkan bagaimana jantung dan arteri anda berkelakuan sepanjang dua puluh tiga jam lagi dalam sehari.

Pemantauan di rumah wujud untuk menangkap tekanan rehat sebenar anda dan trendnya dari masa ke masa. Jika anda menurunkan nombor melalui pernafasan sebelum setiap bacaan, anda bukan sedang mengukur tekanan darah anda. Anda sedang mengukur teknik pernafasan anda. Panduan pengukuran AHA dibina di sekeliling penyingkiran pengaruh sementara seperti bercakap, pundi kencing yang penuh, dan aktiviti baru-baru ini, supaya kaf merekod sesuatu yang hampir dengan garis dasar anda. Kerja pernafasan yang disengajakan hanyalah satu lagi pengaruh sementara, dan yang ini anda tambah dengan sengaja.

Berapa banyak pernafasan dalam yang disengajakan menggerakkan nombor?

Cukup untuk menggerakkan anda melepasi garis kategori, dan itulah seluruh masalahnya. Penurunan itu nyata pada saat itu dan lenyap tidak lama selepasnya, jadi apa yang kelihatan seperti kemenangan sebenarnya ialah gambaran yang terpesong.

Kesimpulannya bukan bahawa bernafas itu buruk untuk anda. Ia bahawa nombor yang anda reka dengan latihan pernafasan tidak setara dengan nombor semalam atau dengan bacaan yang diambil oleh doktor anda. Ketekalan ialah apa yang menjadikan log di rumah berguna, dan ketekalan bermaksud susunan yang tenang dengan pernafasan biasa yang sama setiap kali. Ini salah satu daripada kesilapan yang menaikkan atau memesongkan bacaan tekanan darah yang lebih senyap, cuma di sini pemesongannya menuju ke bawah.

Mengapa mengakali nombor menjadi bumerang

Bacaan yang kelihatan baik tetapi tidak benar adalah lebih teruk daripada tiada bacaan langsung. Jika pernafasan yang disengajakan menyembunyikan garis dasar yang benar-benar tinggi, anda mungkin melengahkan perbualan dengan pengamal klinikal anda, melangkau semakan ubat, atau berasa lega sedangkan tekanan sebenar anda kekal tinggi. Tujuan penjejakan di rumah adalah untuk memberi doktor anda data yang jujur, dan data yang jujur kadangkala terpaksa kelihatan lebih teruk daripada yang anda mahukan.

Terdapat juga sudut keselamatan di sini. Jangan sekali-kali bernafas untuk mengelak daripada bertindak atas bacaan setingkat krisis. Jika satu ukuran menunjukkan 180/120 mmHg atau lebih, atau anda mengalami gejala seperti sakit dada, sesak nafas, lemah atau sukar bercakap, dapatkan bantuan perubatan dengan segera dan bukan duduk untuk menenangkan nombor itu. Latihan pernafasan adalah untuk kesihatan harian, bukan untuk memujuk diri anda keluar daripada bacaan kecemasan.

Apa yang garis panduan sebenarnya suruh buat sebelum bacaan

Arahannya lebih ringkas daripada rutin pernafasan, dan ia sudah pun merangkumi nafas anda. Duduk dan tenangkan diri, kemudian biarkan badan anda diam.

• Duduk di kerusi bersandaran belakang, kedua-dua tapak kaki rata di atas lantai, kaki tidak bersilang.
• Sandarkan lengan atas terdedah anda di atas meja supaya kaf berada pada paras jantung.
• Duduk tenang kira-kira lima minit sebelum bermula, dan bernafaslah seperti biasa.
• Jangan bercakap, menatal skrin atau menonton apa-apa yang menegangkan semasa rehat atau bacaan.
• Ambil dua bacaan berselang satu minit dan rekod kedua-duanya.

Perhatikan apa yang diminta oleh peraturan itu: pernafasan biasa tanpa dipaksa semasa rehat yang sebenar. Lima minit yang tenang itu membiarkan tekanan yang sedikit meninggi akibat berjalan ke kerusi reda semula ke garis dasar dengan sendirinya, tanpa anda mengemudinya. Jika anda kerap tiba dalam keadaan kelam-kabut, penyelesaiannya ialah duduk lebih lama, bukan latihan khas. Panduan kami tentang berapa lama untuk berehat sebelum mengambil tekanan darah menerangkan mengapa jeda itu penting dan sebanyak mana ia mengubah nombor.

Bila pernafasan perlahan benar-benar membantu bacaan anda

Antara bacaan dan sepanjang berminggu-minggu, bukan pada minit terakhir sebelum satu bacaan. Jika anda mahu pernafasan menurunkan nombor yang ditunjukkan monitor anda, amalkannya sebagai tabiat harian yang tersendiri, sebaik-baiknya pada waktu yang tidak berkaitan dengan pengukuran, dan biarkan manfaatnya muncul dalam trend jangka panjang anda dan bukan dalam satu bacaan yang diperdaya. Dilakukan begitu, garis dasar yang lebih tenang ialah hasil sebenar yang boleh anda lihat pada carta. Memahami bahawa bacaan secara semula jadi berubah-ubah adalah sebahagian daripada gambaran yang sama, sebab itu penjelasan kami tentang mengapa bacaan tekanan darah berbeza-beza sesuai berpasangan dengan yang ini: matlamatnya ialah menyingkirkan hingar yang boleh anda kawal dan merekod dengan jujur apa yang tinggal.

Mengasingkan kedua-duanya adalah tempat log yang baik membuktikan nilainya. BPlus dibina untuk merekod tepat apa yang anda masukkan, dengan jujur. Anda menaip setiap bacaan sistolik, diastolik dan nadi, atau mengimbas paparan monitor anda dengan kamera supaya nombor masuk tanpa menaip, dan masa serta tarikh dicap secara automatik. Tambah nota ringkas pada mana-mana entri, seperti "buat pernafasan sebelum ini" atau "tergesa-gesa, ambil semula selepas berehat", supaya bacaan yang terpesong ditandai sebagai apa adanya. Aplikasi ini mencarta trend anda dan menyusun setiap bacaan ke dalam kategori berkod warna standard, yang memudahkan untuk mengesan bila sesuatu nombor itu direka dan bukannya diukur. BPlus menyimpan segala-galanya pada peranti anda, berfungsi luar talian dan tidak memerlukan akaun. Ia ialah alat kesihatan dan pencatatan, bukan peranti perubatan: ia tidak mengukur, mendiagnosis atau merawat tekanan darah, dan bukan pengganti penjagaan profesional. Apa yang ia lakukan ialah membantu anda menyimpan rekod jujur yang boleh dipercayai oleh anda dan doktor anda.

Mini-FAQ

Patutkah saya buat latihan pernafasan tepat sebelum mengambil tekanan darah saya? Tidak. Pernafasan perlahan yang disengajakan boleh menurunkan bacaan anda beberapa mata untuk seketika, yang menyembunyikan tekanan rehat sebenar anda. Cuma duduk tenang kira-kira lima minit dan bernafas biasa. Ketenangan semula jadi itu sudah pun sebahagian daripada bacaan yang betul, dan ia membiarkan tekanan anda reda tanpa anda memaksanya lebih rendah.

Berapa lama penurunan tekanan darah daripada pernafasan dalam bertahan? Tidak lama. Dalam kajian pernafasan perlahan AHA Hypertension, penurunannya sudah mula berbalik apabila diukur semula beberapa minit selepas sesi, dengan kadar denyutan jantung dan tekanan merangkak kembali ke garis dasar. Sebab itulah nombor yang diambil sebaik selepas sesi pernafasan bukan cerminan yang adil bagi tekanan rehat anda, dan sebab itu kesannya berfungsi lebih baik sebagai tabiat harian berbanding helah sebelum bacaan.

Bolehkah pernafasan perlahan menurunkan tekanan darah dalam jangka panjang? Diamalkan secara berkala sebagai tabiatnya sendiri, pernafasan perlahan berkadar boleh menyumbang kepada tekanan yang sedikit lebih rendah dari masa ke masa, bersama senaman, tidur, berat badan dan pengurangan garam. Manfaat yang berkekalan datang daripada rutin itu, bukan daripada satu sesi, dan sudah tentu bukan daripada satu yang anda selitkan beberapa saat sebelum mengukur.

Adakah menahan nafas mengubah bacaan? Ya, tetapi ke atas. Menahan nafas atau meneran boleh menaikkan seketika tekanan yang direkod oleh kaf, bertentangan dengan pernafasan yang santai. Penyelesaiannya sama sahaja: bernafas biasa dan sekata sepanjang keseluruhan ukuran dan bukan mengawal nafas anda ke mana-mana arah.

Sumber

• American Heart Association (Hypertension): Slow Breathing Improves Arterial Baroreflex Sensitivity and Decreases Blood Pressure
• American Heart Association: Measurement of Blood Pressure in Humans (Scientific Statement)
• American Heart Association: The rules for measuring blood pressure and why they exist
• American Heart Association: Monitoring Your Blood Pressure at Home