深呼吸は測定前の血圧を下げるのか？

はい、ゆっくりしたペースの呼吸は短い時間だけ血圧を下げることができ、しばしば数ポイント下がります。ですから測定の直前に意図的に呼吸すると、リーディングは本当の安静時の数値より低く引っ張られます。それは家庭での測定の目的とは正反対です。誠実なやり方は、約5分間静かに座って普通に呼吸することであり、数値を押し下げるために呼吸の訓練をすることではありません。

毎分およそ6回の制御されたゆっくりした呼吸は、あなたの神経系を鎮静的な迷走神経側へと傾け、圧受容器反射の感受性を高めるため、行っている間は血圧が下がります。American Heart Associationの学術誌Hypertensionに掲載されたある研究では、ゆっくりした呼吸が本態性高血圧の人々の血圧を下げ、圧受容器反射の制御を改善し、運動中に収縮期血圧が数mmHg程度低下したことが示されました。しかし同じ研究の流れは、その効果が部分的に一時的であることも示しています。セッションの数分後に測定すると、血圧と心拍数は始まった地点へと戻り始めていました。意図的な深呼吸の直後に取られたリーディングは、その運動を反映しているのであって、あなたの記録が追うべき安静時の血圧を反映しているわけではありません。

血圧を下げることと、リーディングを下げること

これらは二つの異なる目標であり、両者を取り違えるところで人はつまずきます。毎日の習慣として実践すれば、ゆっくりした呼吸は数週間かけて血圧をわずかに押し下げる正当な方法であり、運動や睡眠、塩分と並ぶ生活習慣のレバーの一つです。スタートを押す前の60秒間の小手先の手段として使うと、それはまったく別のことをします。それは、あなたの心臓と動脈が一日の残り23時間どう振る舞うかを説明しない、低い数値を捏造します。

家庭での測定は、あなたの本当の安静時の血圧と、時間をかけたその傾向を捉えるために存在します。もし毎回の測定前に数値を呼吸で下げるなら、あなたは血圧を測っているのではありません。あなたは呼吸法を測っているのです。AHAの測定ガイダンスは、会話や膀胱の充満、直前の活動といった一時的な影響を取り除き、カフがあなたのベースラインに近いものを記録できるよう構成されています。意図的な呼吸法は、もう一つの一時的な影響にすぎず、しかもこれはわざわざ加えているものです。

意図的な深呼吸はどれだけ数値を動かすのか？

カテゴリーの境界線をまたぐほどで、それこそが問題のすべてです。低下はその瞬間には本物で、すぐに薄れていくため、勝利のように見えるものは実際には歪んだスナップショットなのです。

結論は、呼吸があなたに悪いということではありません。呼吸運動で作り上げた数値は、昨日の数値や医師が取るリーディングと比較できない、ということです。家庭の記録を役立てるのは一貫性であり、一貫性とは毎回同じ落ち着いた、普通の呼吸のセットアップを意味します。これは血圧のリーディングを上げたり歪めたりする間違いのうち、より目立たないものの一つですが、ここでは歪みが下向きに働きます。

数値を操作するとなぜ裏目に出るのか

よく見えるが本当ではないリーディングは、リーディングがまったくないよりも悪いのです。意図的な呼吸が本当に高いベースラインを覆い隠すと、あなたは臨床医との会話を先延ばしにしたり、服薬の見直しを飛ばしたり、本当の血圧が高いままなのに安心してしまうかもしれません。家庭で記録する目的は医師に誠実なデータを渡すことであり、誠実なデータは時にあなたが望むより悪く見えなければなりません。

これには安全上の一面もあります。危機的な水準のリーディングに対応するのを、呼吸で回避してはいけません。測定が180/120 mmHg以上で出た場合、あるいは胸の痛み、息切れ、脱力、発話困難などの症状がある場合は、数値を落ち着かせようと座るのではなく、直ちに医療の助けを求めてください。呼吸運動は日々のウェルネスのためのものであり、緊急のリーディングから自分をなだめて下げるためのものではありません。

ガイドラインが測定前に実際にすべきと言っていること

その指示は呼吸のルーティンよりも単純で、しかもすでにあなたの呼吸を含んでいます。座って落ち着き、それから体を静かにさせましょう。

• 背もたれのある椅子に座り、両足を床に平らにつけ、脚は組まないでください。
• 素肌の上腕をテーブルに置き、カフが心臓の高さに来るようにしてください。
• 始める前に約5分間静かに座り、普段どおりの呼吸をしてください。
• 休息中もリーディング中も、話したり、スクロールしたり、緊張するものを見たりしないでください。
• 1分間隔で2回測定し、両方を記録してください。

ルールが求めているものに注目してください。本当の休息の間の、普通で、無理のない呼吸です。その静かな5分間は、椅子まで歩いたことによるわずかに上がった血圧を、あなたが操作することなく、自然にベースラインへと落ち着かせます。いつも慌てて到着するなら、対処法は特別な訓練ではなく、より長く座ることです。血圧を測る前にどれくらい休むべきかについての当社のガイドが、その間がなぜ重要か、そして数値をどれだけ変えるかを取り上げています。

ゆっくりした呼吸が本当にリーディングの役に立つとき

測定の間、そして数週間にわたってであって、測定の直前の最後の1分ではありません。呼吸でモニターに表示される数値を下げたいなら、それを独立した毎日の習慣として、理想的には測定と結びつかない時間に実践し、その効果を捏造された一回のリーディングではなく長期的な傾向に現れさせてください。そのようにすれば、より落ち着いたベースラインはチャートで見える本物の結果です。リーディングが自然に動き回ることを理解するのも同じ絵の一部であり、だからこそ血圧のリーディングがばらつく理由についての当社の解説がこれとよく組み合わさります。目標は、あなたが制御できるノイズを取り除き、残ったものを誠実に記録することです。

その二つを分けておくことこそ、良い記録が真価を発揮する場面です。BPlusは、あなたが入力したものを、正確に、誠実に記録するために作られています。収縮期、拡張期、脈拍の各値を入力するか、モニターの表示をカメラでスキャンして入力なしで数値を取り込み、時刻と日付は自動的に記録されます。どのエントリにも「事前に呼吸をした」や「急いだので休んでから測り直した」といった手早いメモを追加でき、歪んだリーディングがそのとおりに印を付けられます。アプリはあなたの傾向をチャート化し、各リーディングを標準の色分けされたカテゴリーに振り分けるので、ある数値が測定されたものか、作り上げられたものかが見分けやすくなります。BPlusはすべてを端末内に保持し、オフラインで動作し、アカウントを必要としません。これはウェルネスと記録のためのツールであり、医療機器ではありません。血圧を測定も、診断も、治療もせず、専門的なケアの代わりにもなりません。BPlusが行うのは、あなたと医師が信頼できる誠実な記録を保つ手助けです。

ミニFAQ

血圧を測る直前に呼吸運動をすべきですか？ いいえ。意図的なゆっくりした呼吸は、短い時間だけリーディングを数ポイント下げることがあり、それはあなたの本当の安静時の血圧を隠します。ただ約5分間静かに座り、普通に呼吸してください。その自然な落ち着きはすでに正しいリーディングの一部であり、あなたが無理に下げなくても血圧を落ち着かせてくれます。

深呼吸による血圧の低下はどれくらい続きますか？ 長くはありません。AHAのHypertensionのゆっくりした呼吸の研究では、セッションの数分後に測り直したとき、低下はすでに戻り始めており、心拍数と血圧はベースラインへと戻りつつありました。だからこそ呼吸のセッション直後に取られた数値は安静時の血圧の公平な反映ではなく、だからこそその効果は測定前の小手先の手段よりも毎日の習慣としての方がよく働くのです。

ゆっくりした呼吸は長期的に血圧を下げられますか？ それ自体の習慣として定期的に実践すれば、ゆっくりしたペースの呼吸は、運動、睡眠、体重、塩分の削減とともに、時間をかけてわずかに低い血圧に寄与しうます。持続する効果はルーティンから来るのであって、一回のセッションからではなく、ましてや測定の数秒前に押し込む一回からでは断じてありません。

息を止めるとリーディングは変わりますか？ はい、ただし上向きにです。息を止めたりいきんだりすると、カフが記録する血圧を一時的に上げることがあり、それはリラックスした呼吸とは逆です。対処法はどちらの場合も同じです。呼吸をどの方向にも制御するのではなく、測定の間中ずっと普通に均一に呼吸してください。

参考資料

• American Heart Association (Hypertension): Slow Breathing Improves Arterial Baroreflex Sensitivity and Decreases Blood Pressure
• American Heart Association: Measurement of Blood Pressure in Humans (Scientific Statement)
• American Heart Association: The rules for measuring blood pressure and why they exist
• American Heart Association: Monitoring Your Blood Pressure at Home